SỮA CHUA CÓ ĐƯỜNG BAO NHIÊU CALO? ĂN SỮA CHUA CÓ ĐƯỜNG CÓ BÉO KHÔNG?

Sữa chua là món ăn có giá trị dinh dưỡng cao, được lên men lactic từ các sữa bò tươi có ích cho cơ thể, cải thiện một số bệnh lý, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Sữa chua có đường truyền thống có kết cấu lỏng, sánh mịn đã trở thành món ăn phổ biến cho mọi lứa tuổi và phù hợp với hầu hết các khẩu vị khác nhau.

Vậy sữa chua có đường bao nhiêu calo? và ăn sữa chua có đường có béo không? Rất nhiều người lo ngại về lượng calo và lượng đường có trong sữa chua sẽ dễ gây tăng cân, nhưng thực chất 100gr sữa chua có đường chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 105 calo và lượng đường tương đối ít chủ yếu tạo vị ngọt nên khi ăn sữa chua sẽ không gây béo. Ngoài ra, cần biết cách ăn sữa chua đúng cách để làm tăng hiệu quả giảm cân khi ăn sữa chua có đường.

Sữa chua có đường chứa ít calo, không gây béo và duy trì ổn định cân nặng

1. Một hộp sữa chua có đường bao nhiêu calo?

Một hộp (hũ) sữa chua có đường cung cấp cho cơ thể từ 100 - 120 calo và có trọng lượng 100g. Còn một hộp sữa chua Vinamilk có đường 100g cung cấp khoảng tầm 105 calo. Đây có thể là mức calo phù hợp dành cho cả những người ăn kiêng hoặc giảm cân muốn ăn ngọt. Việc cân đo lượng calo có trong một hộp sữa chua có đường giúp bạn có thể điều chỉnh được mức năng lượng đã nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, trong 100g sữa chua có đường còn chứa khoảng 3.5g protein, 3.0g chất béo, 115mg Canxi và 16g Carbohydrate.

Một hộp sữa chua Vinamilk có đường có hàm lượng calo 105 tương đối cao vừa phải

2. Thành phần dinh dưỡng trong sữa chua có đường

Thông thường, 1 hũ sữa chua (khoảng 100g) có lượng calo dao động từ 60 đến 180 calo và chứa các thành phần như canxi, kali, Vitamin B12, men vi sinh và các thành phần dinh dưỡng nổi bật sau:

2.1. Protein

Trong 100g sữa chua có đường thường chứa khoảng 3,7g protein. Protein này chia thành 2 loại là whey (protein hòa tan) và casein (protein không hòa tan):

• Protein Whey: Chiếm khoảng 20% hàm lượng protein trong sữa chua có đường, gồm các axit amin phân nhánh và protein sinh học có tác dụng giúp cơ bắp chắc khỏe, chống tác nhân vi sinh gây bệnh và phòng chống sự phát triển của các khối u.
• Protein Casein: Chiếm khoảng 80%, chủ yếu từ histidine, methionine và phenylalanine,.... giữ vai trò vận chuyển và hấp thu các chất như canxi, phốt pho, xây dựng tế bào hoàn chỉnh, hỗ trợ hệ thần kinh, tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch.

2.2. Chất béo

Hàm lượng chất béo dao động từ 0,4 - 3,3% trong sữa chua có đường. Chất béo gồm 2 loại là chất béo bão hòa (70%), còn lại là các chất béo không bão hòa. Thường 1 hũ sữa chua 100g có 3.0g chất béo. Vậy ăn sữa chua có tăng cân không?

Không nên lầm tưởng rằng các chất béo này gây tăng cân, có hại cho sức khỏe. Các axit béo trong sữa chua góp phần cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ sự phát triển trí não, thị giác, hệ miễn dịch,...

Chất béo trong sữa chua không gây tăng cân và góp phần cung cấp năng lượng cho cơ thể 

2.3. Đường

Đường trong sữa chua có đường có hàm lượng carbohydrate lý tưởng từ 8 - 11%. Đường trong sữa chua chủ yếu có nguồn gốc từ đường lactose được phân hủy trong quá trình lên men tự nhiên của sữa tươi. Acid lactic sẽ phân hủy đường trong sữa tạo nên hương vị và mùi vị đặc trưng cho sữa chua. Do đó, đường trong sữa chua là đường dễ dung nạp vào cơ thể.

2.4. Vitamin và khoáng chất

Sữa chua có đường được lên men từ sữa tươi thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn những loại sữa chua khác.

• Sắt: kết hợp cùng với protein tạo thành huyết sắc tố - hemoglobin, góp phần phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.
• Kẽm: góp phần chuyển hóa năng lượng, giúp ăn ngon miệng hơn.
• Vitamin A: có tác dụng bảo vệ mắt, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các vi khuẩn gây bệnh.
• Vitamin E: là một chất chống oxy hóa, giúp da trẻ khỏe và tươi tắn.
• Vitamin D: giúp cơ thể sử dụng tốt canxi và phốt pho để duy trì và phát triển hệ xương vững chắc.
• Vitamin B12: giúp sản sinh hồng cầu, giảm các tình trạng rối loạn, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ thần kinh tốt.

Sữa chua có đường có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu

2.5. Probiotic

Sữa chua là một nguồn cung cấp probiotic (men vi sinh) phổ biến nhất. Bởi probiotic là lợi khuẩn liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm các triệu chứng tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác.

Trong một nghiên cứu của bệnh viện Vestfold Hospital Trust tại Na-uy, probiotic có khả năng giúp giảm cân cũng như điều chỉnh chỉ số khối cơ thể BMI hiệu quả. Vì men vi sinh có khả năng điều tiết cân nặng, cân bằng đường ruột và hạn chế khả năng giải phóng calo biến thành chất béo gây thừa cân.

Tham khảo bài viết: Probi bao nhiêu calo? Uống Probi có béo không?

3. Công dụng của sữa chua có đường

Hiện nay, sữa chua có đường là một trong những món ăn ngon miệng với mọi người. Việc ăn sữa chua hàng ngày mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Cải thiện hệ tiêu hóa: nhờ các lợi khuẩn cân bằng hệ vi khuẩn trong ruột, chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn có hại giảm nguy cơ táo bón, tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác.
• Cơ thể dẻo dai, xương chắc khỏe hơn: do hàm lượng lượng canxi trong sữa chua khá cao, nên nếu ăn thường xuyên sẽ tăng cường sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.
• Nâng cao hệ miễn dịch: nhờ probiotic giảm viêm, giảm nhiễm virus, rối loạn đường ruột, từ đó tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm khả năng mắc bệnh.
• Tác dụng làm đẹp: sữa chua là thực phẩm để kiểm soát cân nặng, bảo vệ tóc chắc khỏe và giúp làm đẹp gia.

4. Ăn sữa chua có đường có béo không?

Ăn sữa chua có đường không béo, bởi vì:

4.1. Giúp giảm cơn thèm ăn

Nhờ thành phần protein có trong sữa chua mà hormone đói (Ghrelin) được điều hòa. Vì vậy, protein có thể chuyển hóa calo dư thừa và tạo ra cảm giác no lâu. Sữa chua có đường đúng cách, người sử dụng sẽ được cung cấp lượng calo vừa đủ để cân bằng dinh dưỡng và giải quyết triệt để cơn thèm.

Protein ức chế hormon đói tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn 

4.2.  Duy trì cân nặng ổn định

Dù không trực tiếp tác động đến sự tăng hay giảm cân nặng của mỗi người nhưng sữa chua cũng góp phần không nhỏ trong việc kiểm soát cân nặng. Việc tăng nồng độ các loại hormone giảm thèm ăn như peptide YY và GLP-1 hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo một cách từ từ và an toàn. Chính vì thế mà sữa chua trở thành sản phẩm được những người giảm cân và ăn kiêng ưu tiên lựa chọn hàng đầu.

Ăn sữa chua đều đặn có thể kiểm soát cân nặng, giảm tỷ lệ mỡ một cách từ từ 

4.3. Xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo 

Theo một nghiên cứu can thiệp dạng RTC tại Mỹ cho thấy sự kết hợp giữa canxi, vitamin D và các acid amin có trong sữa chua giúp cơ thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo, ổn định cân nặng và xây dựng cơ bắp.

Kết hợp tập thể dục cùng với ăn sữa chua đều đặn giúp phát triển cơ bắp

4.4. Giúp giấc ngủ ngon hơn 

Tuy là sản phẩm quen thuộc với mọi lứa tuổi nhưng ít ai biết ăn sữa chua trước khi ngủ mang lại giấc ngủ sâu hơn. Nhờ thành phần tryptophan - chất có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể con người. Tryptophan sản sinh ra serotonin và melatonin,  hormone kích thích cơn buồn ngủ và giúp thần kinh được thư giãn. Theo chia sẻ của nhiều người, việc ăn sữa chua mang lại cho người sử dụng một giấc ngủ ngon hơn.

Ăn sữa chua buổi tối có lợi cho hệ tiêu hóa và mang lại giấc ngủ dài 

5. Cách ăn sữa chua đúng cách

Ăn sữa chua đúng cách rất quan trọng, nhờ vậy cơ thể mới có thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất và có thể giảm cơn thèm ăn, duy trì cân nặng ổn định, xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo đồng thời giúp giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là một vài lưu ý cách ăn sữa chua đúng cách: 

• Đối với trẻ em bị tiêu chảy hoặc biếng ăn, sữa chua giúp trẻ nhỏ dễ dàng tiêu hóa, cân bằng lại hệ tiêu hóa và chất kháng sinh lactocidine giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng tiêu chảy. 
• Không nên ăn sữa chua vào lúc bụng đói, thời điểm ăn tốt nhất là sau bữa ăn 1 - 2 giờ. 
• Không nên đun nóng sữa chua vì nhiệt độ cao sẽ làm mất tác dụng và giảm hương vị của sữa chua. 
• Chỉ nên bổ sung sữa chua sau khi đã hết dùng kháng sinh và không ăn trong lúc đang dùng kháng sinh. 
• Lấy sữa chua ra khỏi tủ lạnh trước khi ăn 15 phút. 

6. Có nên dùng sữa chua hàng ngày không? 

Nên dùng sữa chua hằng ngày từ 1 - 2 hộp sữa chua để nâng cao hệ tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm khác.

Theo nghiên cứu YINI - Hội đồng Sáng kiến Dinh dưỡng về sữa chua, người thường xuyên ăn sữa chua giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn người không ăn thường xuyên. Mỗi ngày ăn một hộp sữa chua có thể tránh khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

7. Nên chọn loại sữa chua nào tốt nhất?

7.1. Sữa chua lên men tự nhiên

Sữa chua lên men tự nhiên không chứa chất bảo quản hoặc hương liệu nhân tạo. Đảm bảo rằng sản phẩm giữ được hương vị tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Loại sữa chua này cung cấp nhiều vi khuẩn có lợi, protein, canxi, vitamin và các khoáng chất góp phần cải thiện một số vấn đề tiêu hóa, miễn dịch, tim mạch,...

Sữa chua có đường Vinamilk lên men tự nhiên không chứa chất bảo quản

7.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là sữa chua đã được tách bỏ nước trong quá trình lên men, sản phẩm tạo thành có kết cấu đặc như kem, sánh mịn và dẻo hơn so với sữa chua thường. Đây là chính điểm khác biệt tạo nên hương vị rất thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Việc tách nước trong quá trình lên men làm cho sữa chua Hy lạp giàu hàm lượng dinh dưỡng như canxi, protein và chất béo cao hơn hẳn so với sữa chua đường. Song quá trình lọc sữa cũng giúp loại bỏ bớt lactose nên ít calo, ít cholesterol hơn.

Tham khảo bài viết: Sữa chua Hy Lạp bao nhiêu calo? Ăn có bị béo không?

7.3. Sữa chua truyền thống

Với sữa chua truyền thống chỉ cần 2 nguyên liệu đơn giản là sữa tươi và bột lên men đã cho ra một món ăn ngon miệng. Sau khi đun sôi sữa, để nguội đến nhiệt độ 40 - 45 độ C và trộn men vào.  Sau đó đem đi ủ trong một khoảng thời gian, sản phẩm được tạo thành là sữa chua truyền thống chua, ngọt nhẹ. Đây có lẽ là món ngon tại nhà đơn giản, dễ làm nhất và an toàn sức khỏe. Tuy nhiên, sữa chua truyền thống khó khăn trong bảo quản nhiều hơn so với các loại sữa chua khác.

7.4. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua nguyên chất không chứa bất kỳ chất bổ sung nào như đường, chất làm đặc, chất điều chỉnh vị, hương liệu. Loại sữa chua này có hương vị đặc trưng, độ chua của sữa chua nhẹ hay đậm tùy thuộc vào quá trình ủ và thời gian ủ. Sữa chua nguyên chất được xem là một món ăn lành mạnh với thành phần hoàn toàn tự nhiên.

Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về sữa chua có đường bao nhiêu calo? Vì thế, việc ăn sữa chua có đường sẽ không khiến bạn tăng cân, ngược lại còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và ổn định cân nặng rất tốt. Bạn cũng nên kết hợp việc ăn sữa chua mỗi ngày cùng với tập thể dục thường xuyên chính là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

 

Xem thêm:

1 hộp sữa chua không đường bao nhiêu calo? Ăn có mập không?

Sữa chua nha đam bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

Sữa chua hoa quả bao nhiêu calo? Ăn có bị tăng cân không?

Sữa chua trân châu bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

Sữa chua nếp cẩm bao nhiêu calo? Ăn sữa có bị béo không?