THỰC PHẨM GIÀU CANXI CHO TRẺ VÀ GỢI Ý THỰC ĐƠN BỔ SUNG

Gợi ý 20 thực phẩm và 5 thực đơn giàu canxi cho trẻ

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ, đặc biệt là trong giai đoạn 6 tháng tuổi trở lên. Thiếu canxi ở trẻ có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng, như còi xương, chậm phát triển chiều cao, suy dinh dưỡng, thậm chí là các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, và loãng xương khi trưởng thành.

Để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho trẻ, mẹ cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào thực đơn ăn dặm của trẻ. Dưới đây là gợi ý 20 thực phẩm giàu canxi cho trẻ và 5 thực đơn bổ sung canxi cho trẻ 6 tháng tuổi.

1. Vai trò của canxi đối với sự phát triển của trẻ

1.1 Tầm quan trọng của canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên. Trong suốt thời thơ ấu và niên thiếu, cơ thể trẻ sử dụng canxi để xây dựng và phát triển xương và răng. Đây là một quá trình quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao, tầm vóc của trẻ sau này.

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, giúp xương chắc khỏe, cứng cáp, ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp như còi xương, loãng xương,... Ngoài ra, canxi còn tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng khác của cơ thể như:

• Giúp dẫn truyền xung thần kinh, truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.
• Giúp co cơ, giãn cơ, đảm bảo cho các hoạt động vận động của cơ thể diễn ra nhịp nhàng.
• Tham gia quá trình đông máu.
• Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

1.2 Tác hại của thiếu canxi

Thiếu canxi ở trẻ em có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm: còi xương, loãng xương, chậm phát triển chiều cao, suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn giấc ngủ, và thậm chí là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

1.3 Thừa canxi có nguy cơ gì?

Mặc dù canxi đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển chiều cao, nhưng nếu cơ thể tích tụ quá nhiều canxi, nó có thể tạo ra nguy cơ về vôi hóa thận, sỏi thận, suy giảm chức năng thận, và làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất khác như sắt, kẽm, magie, phospho... Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng ở trẻ nhỏ.

Thừa canxi có nguy cơ gì?

→ Nguy cơ về vôi hóa thận, sỏi thận, suy giảm chức năng thận, và làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất khác như sắt, kẽm, magie, phospho... suy dinh dưỡng ở trẻ.

1.4 Nhu cầu canxi của trẻ

Độ tuổi	Lượng canxi hàng ngày
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi	700mg
Trẻ từ 4 đến 8 tuổi	1.000mg
Trẻ từ 9 đến 18 tuổi	1.300mg

 

2. Top 20  loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ 

2.1 Sữa, phô mai và sữa chua

Hầu hết chúng ta thu được canxi nhiều nhất từ sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa. Một cốc sữa bò có 300mg canxi, tương đương 1 cốc sữa chua (207mg), 14 gram phô mai tự nhiên. Đối với trẻ từ 2 tuổi, nên chuyển sang sử dụng các loại sữa ít béo hoặc tách béo. 

Đối với trẻ từ 2 tuổi, nên chuyển sang sử dụng các loại sữa ít béo hoặc tách béo.

2.2 Sữa đậu nành

Sữa bò là một trong các loại sữa bổ sung canxi cho trẻ với lượng canxi dồi dào, nhưng không phải tất cả trẻ em đều có thể sử dụng được sữa bò. Trong trường hợp này, sữa đậu nành bổ sung canxi là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Sữa đậu nành tự nhiên không bổ sung canxi chỉ chứa khoảng 10mg canxi trong mỗi cốc, trong khi đó sữa bò chứa khoảng 120mg canxi. Tuy nhiên, sữa đậu nành bổ sung canxi có thể chứa tới 500mg canxi trong mỗi cốc, tương đương với sữa bò.

Sữa bò là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho trẻ em.

2.3 Nước cam

Nhắc đến nước cam, nhiều người thường nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin C dồi dào mà quên đi rằng trong nước cam còn chứa một lượng canxi đáng kể.

Cụ thể, trong 1 cốc nước cam (240ml) có thể chứa tới 500mg canxi.

Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong nước cam có thể thay đổi tùy thuộc vào loại nước cam và cách sản xuất. Do đó, trước khi chọn mua, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để biết được hàm lượng canxi cụ thể.

Nước cam còn chứa một lượng canxi đáng kể.

2.4 Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt Nam. Không chỉ thơm ngon, bổ dưỡng, đậu phụ còn là nguồn thực phẩm giàu canxi cho trẻ. Tuy nhiên, để có thể tận dụng được hàm lượng canxi tối đa trong đậu phụ, đòi hỏi kỹ thuật chế biến cao. Cụ thể, đậu phụ làm bằng canxi sunfat sẽ chứa nhiều canxi hơn đậu phụ làm bằng magie clorua hoặc nigari.

Đậu phụ còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

2.5 Canxi trong xương cá

Cá hồi là một trong những loại cá có hàm lượng canxi cao nhất.

Một phần cá hồi hồng 85 gram, cùng với xương, cung cấp 180 mg canxi, tương đương khoảng 2/3 lượng canxi trong một cốc sữa.

Canxi trong xương cá có dạng hydroxyapatite, một dạng canxi có cấu trúc tương tự như canxi trong xương người. Do đó, canxi từ xương cá có thể được cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn so với các loại canxi tổng hợp khác.

Cá hồi là một trong những loại cá có hàm lượng canxi cao nhất.

2.6 Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến, được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao.

Trong 1/3 cốc hạnh nhân (khoảng 30g), có chứa khoảng 110mg canxi, tương đương với 1/3 lượng canxi cần thiết cho trẻ em mỗi ngày.

Các bậc phụ huynh có thể cho trẻ ăn hạnh nhân trực tiếp, trộn hạnh nhân vào các món salad, hoặc sử dụng bơ hạnh nhân thay cho bơ đậu phộng trong bánh mì sandwich.

Hạnh nhân là một loại hạt có hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao.

2.7 Khoai lang và khoai tây

Trong 100g khoai lang có chứa khoảng 30mg canxi, tương đương với 30% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ em. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, vitamin C, vitamin B, kali, magie,....

Khoai tây chứa ít canxi hơn khoai lang, chỉ khoảng 19mg canxi trong 100g. Tuy nhiên, khoai tây lại có nhiều ưu điểm khác như: Chứa nhiều tinh bột, cung cấp năng lượng cho trẻ hoạt động và có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, hấp dẫn.

Trong 100g khoai lang có chứa khoảng 30mg canxi.

2.8 Các loại đậu trắng

Đậu trắng là một loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ, cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Một cốc đậu trắng luộc chín hoặc sấy khô chứa khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một cốc đậu trắng đóng hộp có chứa 190 mg canxi.

Một cốc đậu trắng luộc chín hoặc sấy khô chứa khoảng 130 mg canxi.

2.9 Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau giàu canxi, nhưng đối với trẻ em, việc ăn 5 nhánh bông cải xanh (tương đương với một cốc sữa) có thể là một thách thức. Để kích thích trẻ ăn bông cải xanh, bạn có thể biến tấu món ăn này thành một món salad trộn nhiều màu sắc và hương vị. Kết hợp bông cải xanh với các loại trái cây và rau khác như táo, cà rốt, cà chua bi, dưa chuột,... sẽ giúp món salad hấp dẫn hơn. Bạn có thể thêm một chút sữa chua hoặc mayonnaise để tăng thêm độ béo ngậy và vị chua ngọt.

Bông cải xanh là một loại rau giàu canxi.

2.10 Đậu xanh

Đậu xanh là một loại thực phẩm quen thuộc trong đời sống của người Việt Nam. Ngoài hương vị thơm ngon, đậu xanh còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với xương khớp.

Trong 100g đậu xanh có chứa khoảng 45mg canxi. Đây là một lượng canxi khá dồi dào, giúp đáp ứng phần nào nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, đậu xanh còn chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Đậu xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với xương khớp.

2.11 Cá và hải sản

Cá và hải sản là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đặc biệt là các loại cá đóng hộp như cá hồi, cá mòi và cá ngừ. Vì vậy, cha mẹ nên ưu tiên bổ sung các loại cá này cho trẻ trong thực đơn ăn dặm. Ngoài canxi, cá và hải sản còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của trẻ, như protein, acid omega 3, vitamin D,...

Cá và hải sản là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đặc biệt là các loại cá đóng hộp như cá hồi, cá mòi và cá ngừ.

2.12 Trái cây

Trái cây là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, vừa thơm ngon vừa dễ hấp thu. Ví dụ, đu đủ là loại trái cây quen thuộc với nhiều người. Ngoài vitamin C, đu đủ còn chứa nhiều canxi, kali, magie, folate... Đu đủ có thể được ăn riêng, làm sinh tố, salad hoặc kết hợp với các món tráng miệng như sữa chua, bánh pudding…

Trái cây là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, vừa thơm ngon vừa dễ hấp thu.

2.13 Các loại hạt

Các loại hạt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó, một số loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, óc chó đều là nguồn bổ sung canxi cho trẻ, chất béo lành mạnh và khoáng chất thiết yếu.

2.14 Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể được sử dụng trong bữa ăn dặm của trẻ từ 9 tháng tuổi trở lên. Ngoài canxi, trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phát triển của trẻ như protein, vitamin A, D, E, B12,...

Trứng là một trong những thực phẩm giàu canxi.

2.15 Rau xanh

Một số loại rau xanh giàu canxi cho bé bao gồm: rau chân vịt, đậu bắp, súp lơ xanh, rau dền, đậu Pháp,… Những loại rau này không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu chất xơ và các khoáng chất khác như vitamin A, vitamin C, sắt,…

Tuy nhiên, trẻ em thường không thích ăn rau xanh. Để khắc phục tình trạng này, cha mẹ có thể chế biến các món ăn hấp dẫn từ rau xanh như: rau xào thập cẩm, món cà ri, rau cắt nhỏ, chả rau nướng, pizza hay bì.

Cách đơn giản nhất là cắt rau thành những mảnh nhỏ để đảm bảo trẻ không phát hiện và trộn chúng vào những món ăn hàng ngày như mì ống trộn,… Đây là cách hiệu quả giúp trẻ tiêu thụ đủ lượng canxi từ rau xanh mà không bỏ qua.

2.16 Ngũ cốc

Ngũ cốc là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào cho bé ăn dặm. Một số loại ngũ cốc phổ biến như ragi, bajra, gạo lứt,... đều chứa hàm lượng canxi cao. Ngoài ra, bột ngô và bột mì cũng là những lựa chọn tốt.

Để bé ăn dặm ngon miệng và hấp thụ canxi tốt hơn, mẹ có thể biến tấu các loại ngũ cốc thành những món ăn hấp dẫn. Ví dụ, mẹ có thể xay ragi thành bột để làm bánh quy, hay nấu cháo ragi với thịt bằm, rau củ.

Ngũ cốc là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào.

2.17 Bí đỏ

Bí đỏ là một loại thực phẩm phổ biến ở Việt Nam, có vị ngọt, bùi, dễ ăn và có nhiều giá trị dinh dưỡng.

Trong 100g bí đỏ chứa khoảng 21mg canxi, chiếm khoảng 4% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ em.

Ngoài canxi, bí đỏ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin C, kali, photpho,...

Bí đỏ là một loại thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng.

2.18 Tôm

Tôm là một loại hải sản giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin A, vitamin B12, sắt, kẽm,....

Trẻ em từ 7 tháng tuổi trở lên đã có thể bắt đầu ăn tôm. Tuy nhiên, cần lưu ý cho trẻ ăn tôm đúng cách để tránh gây khó tiêu. Tôm cần được sơ chế sạch sẽ, bóc vỏ và bỏ đầu, đuôi. Khi nấu tôm, nên nấu chín kỹ để loại bỏ vi khuẩn và chất độc hại.

2.19 Thịt cá hồi 

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi.

Trong 85g cá hồi có xương, hàm lượng canxi chiếm tới 52% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ.

Ngoài canxi, cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho sự phát triển của trẻ như omega-3, vitamin A, vitamin B, vitamin D,... Omega-3 giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi, hỗ trợ phát triển thị giác và trí não, duy trì sức khỏe tổng thể, hạn chế các bệnh lý về tim mạch và xương khớp của trẻ.

3. 5 thực đơn ăn dặm giàu canxi cho trẻ

3.1 Súp khoai lang phô mai

Khoai lang và phô mai kết hợp tạo nên món súp thơm ngon, bổ dưỡng. Khoai lang được làm sạch, cắt miếng nhỏ rồi luộc chín cùng thịt gà/thịt lợn/thịt bò. Cho hỗn hợp vào máy xay nhuyễn, thêm phô mai và khuấy đều cho tan.

Súp khoai lang phô mai giàu canxi cho trẻ ăn dặm

3.2 Bột tôm súp lơ phô mai

Tôm sú, súp lơ xanh, phô mai, bột gạo, dầu olive là những nguyên liệu cần thiết. Tôm sú bóc vỏ, làm sạch, băm nhuyễn. Phi hành thơm cùng với dầu olive, cho tôm vào xào nhanh. Bột gạo khuấy với nước cho đến khi đặc lại, cho tôm và súp lơ xay nhuyễn vào, đun chín mềm. Tắt bếp, cho phô mai vào khuấy đều.

Bột tôm súp lơ phô mai giàu dinh dưỡng

3.3 Súp cua cùng với nấm rơm

Nguyên liệu gồm có cua, nấm rơm, bột bắp. Cua luộc chín, tách thịt, xé nhỏ; nấm rơm rửa sạch, băm nhỏ. Cho thịt cua vào nước hầm xương, nấu sôi, cho nấm rơm vào, nêm nếm vừa ăn. Có thể cho thêm bột bắp để tạo độ sánh.

Súp cua cùng với nấm rơm cho trẻ ăn dặm

3.4 Đậu hũ chưng với trứng gà

Đậu hũ chưng trứng gà là món ăn nhẹ với nguyên liệu đơn giản gồm đậu hũ non, trứng gà ta và hành lá. Đậu hũ non được nghiền nhuyễn, trứng gà đánh tan kèm theo hành lá băm nhuyễn. Hỗn hợp này được hấp chín trong nước hầm gà, tạo nên một món ăn thơm ngon và dễ chuẩn bị.

Đậu hũ chưng với trứng gà thơm ngon, bổ dưỡng

3.5 Bột nghêu rau dền

Bột nghêu rau dền là một món ăn đơn giản với thành phần chính là nghêu sống, rau dền và bột gạo. Nghêu sau khi luộc sơ và lột ra khỏi vỏ được băm nhuyễn và kết hợp với bột gạo đã khuấy với nước luộc nghêu. Thêm rau dền và gia vị nêm vừa đủ, bạn sẽ có ngay một bát bột chín phù hợp để cho trẻ ăn dặm.

4. Bí quyết để hấp thu canxi tối đa cho trẻ

Dưới đây là một số mẹo giúp trẻ hấp thu canxi tối đa:

• Thời điểm uống canxi tốt nhất cho trẻ là vào buổi sáng sớm, nên uống cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin D khác, chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng, và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin D.
• Cho trẻ ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác cùng với sữa, chẳng hạn như cá hồi, đậu phụ, và rau xanh đậm.
• Hạn chế cho trẻ ăn các thực phẩm giàu oxalat, chẳng hạn như rau bina, củ cải đường, và chocolate.
• Đảm bảo trẻ được vận động thường xuyên, vì vận động giúp cơ thể sản sinh ra các hormone giúp hấp thu canxi.
• Cho trẻ tắm nắng hàng ngày, vì ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.
• Nếu trẻ bị thiếu canxi hoặc có các vấn đề về hấp thu canxi, cha mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung canxi cho trẻ.

Trên đây là một số gợi ý về thực phẩm và thực đơn bổ sung canxi cho trẻ 6 tháng tuổi. Để trẻ hấp thu canxi tốt nhất, mẹ nên cho trẻ ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ, kết hợp với chế độ vận động hợp lý.

Mẹ cũng nên lưu ý bổ sung thêm vitamin D cho trẻ để giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Vitamin D có thể được bổ sung từ ánh nắng mặt trời hoặc từ các thực phẩm như cá hồi, trứng, nấm,...