NGƯỜI BỊ BỆNH HUYẾT ÁP CAO NÊN ĂN GÌ? KIÊNG ĂN GÌ?

Khi phải xây dựng thực đơn ăn uống cho người bị cao huyết áp, việc cân nhắc và lựa chọn các thực phẩm phù hợp là rất quan trọng. Điều này giúp cải thiện tình trạng sức khỏe nhanh chóng, giảm sự phụ thuộc vào thuốc và ngăn ngừa các biến chứng khác có thể phát sinh. Cùng Vinamilk tìm hiểu người bệnh huyết áp cao nên ăn gì, kiêng ăn gì trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu người bệnh huyết áp cao nên ăn gì? Kiêng ăn gì?

1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người bệnh tăng huyết áp

Bệnh huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ, bệnh tim, suy giảm nhận thức, và suy thận. Dữ liệu mới nhất từ Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho thấy rằng bệnh tăng huyết áp đã góp phần vào việc dẫn đến hơn nửa triệu trường hợp tử vong vào năm 2018. Việc nhận biết cao huyết áp cũng không dễ dàng, khiến cho việc kiểm soát bệnh trở nên khó khăn hơn. Dù thuốc hạ huyết áp có thể giúp cải thiện bệnh nhưng cũng đi kèm với những tác dụng phụ như chóng mặt, chuột rút và mất ngủ.

Để cải thiện tình trạng này, các chuyên gia khuyến cáo người mắc bệnh nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học. Chẳng hạn như tăng cường kali, magie và canxi trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để giảm huyết áp và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan. Chính vì thế, chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến kiểm soát huyết áp và sức khỏe của người bệnh.

2. Người bệnh huyết áp cao nên ăn gì?

2.1 Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều oxit nitric, giúp giãn mạch máu và làm giảm huyết áp. Đồng thời, chúng cũng chứa anthocyanin - một hợp chất chống oxy hóa - được chứng minh làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, giúp giảm huyết áp. Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ được thực hiện với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp cho thấy rằng những người tiêu thụ anthocyanin nhiều nhất giảm nguy cơ huyết áp cao lên đến 8% so với nhóm tiêu thụ ít anthocyanin.

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi

2.2 Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm rất giàu kali, giúp cơ thể cân bằng lượng natri và đào thải natri hiệu quả hơn qua thận, từ đó giúp giảm huyết áp. Rau xà lách, rau diếp, củ cải xanh, rau cải xoăn, rau chân vịt và cải rổ là những loại rau giàu kali mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Để tận dụng hết nguồn kali, bạn nên chọn rau xanh tươi hoặc đông lạnh thay vì các loại đã đóng hộp.

Rau lá xanh đậm giúp cơ thể cân bằng lượng natri

2.3 Trái cây có múi

Trái cây có múi như quýt, bưởi, cam, chanh là lựa chọn tốt để giúp hạ huyết áp. Những loại trái cây này thường giàu vitamin C, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ hệ tim mạch và giảm mức huyết áp. Nghiên cứu ở Nhật Bản đã chỉ ra rằng phụ nữ uống nước chanh hàng ngày và tập thể dục đã giảm mức huyết áp tâm trương nhờ flavonoid và acid citric trong chanh. Nước ép từ bưởi và cam cũng được chứng minh có thể giúp hạ huyết áp, nhưng cần trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng thuốc hạ huyết áp.

Quýt, bưởi, cam, chanh là lựa chọn tốt để giúp hạ huyết áp

2.4 Nước ép củ cải đường

Một trong những cách hạ huyết áp nhanh chóng là uống nước ép củ cải đường thường xuyên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat có trong nước ép củ cải đường có thể giúp giảm mức huyết áp cao hiệu quả trong vòng 24 giờ sau khi uống. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn củ cải chín trực tiếp hoặc các món chế biến từ củ cải như củ cải nướng để hỗ trợ điều trị cao huyết áp.

Để hạ huyết áp nhanh chóng, bạn có thể uống nước ép củ cải đường

2.5 Cá béo và cá hồi

Cá béo và cá hồi là hai loại cá giàu acid béo omega-3, giúp giảm viêm và hạ huyết áp trong cơ thể. Đâu cũng là nguồn cung cấp vitamin D, giúp tăng cường hấp thụ canxi và ngăn ngừa trầm cảm cũng như cải thiện cao huyết áp. Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng người có nồng độ acid béo omega-3 cao trong máu thường có huyết áp tâm thu và tâm trương thấp hơn nhiều so với những người khác. Các acid béo lành mạnh này cũng giúp ngăn ngừa các yếu tố gây tăng huyết áp.

Cá béo và cá hồi giàu acid béo omega-3 giúp hạ huyết áp trong cơ thể

2.6 Cà rốt

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm để giúp hạ huyết áp nhanh chóng, cà rốt là một lựa chọn không thể bỏ qua. Loại củ màu cam này chứa các hợp chất phenolic như caffeic, acid chlorogenic và p - coumaric, giúp giãn mạch máu, giảm viêm và huyết áp cao một cách hiệu quả. Bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín cà rốt để duy trì mức huyết áp ổn định.

Cà rốt là thực phẩm giúp hạ huyết áp nhanh chóng

2.7 Cà chua

Cà chua là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh cao huyết áp. Chúng chứa nhiều carotenoid lycopene và kali, giúp hạ huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Kết quả từ 21 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà chua thường xuyên hoặc sản phẩm từ cà chua có thể giúp cải thiện huyết áp nhanh chóng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Điều này cũng giúp phòng tránh các vấn đề liên quan đến tim mạch và giảm nguy cơ tử vong.

Cà chua mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh cao huyết áp

2.8 Yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm giàu chất xơ, có hàm lượng natri và chất béo thấp, giúp cung cấp năng lượng cho ngày dài và hỗ trợ ổn định huyết áp.

Ăn cháo yến mạch vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khi chế biến cháo yến mạch nên tránh sử dụng đường, thay vào đó hãy kết hợp với trái cây tươi hoặc đông lạnh để tăng thêm chất dinh dưỡng.

Yến mạch có hàm lượng natri và chất béo thấp, giúp cung cấp năng lượng cho ngày dài

2.9 Sữa chua không đường

Để giảm huyết áp nhanh chóng và ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả, sữa chua không đường là một lựa chọn tốt. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, sữa chua có thể giúp giảm huyết áp cao nhanh chóng ở phụ nữ, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên. Một nghiên cứu mới đây cho thấy rằng phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ mỗi tuần khoảng hơn 5 khẩu phần sữa chua có thể giảm tới 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Bạn có thể thưởng thức sữa chua không đường kết hợp với hạt hoặc trái cây giàu dinh dưỡng khác để thay thế cho món tráng miệng hoặc sử dụng làm bữa ăn nhẹ.

Sữa chua không đường giúp giảm huyết áp

2.10 Tỏi

Tỏi không chỉ nổi tiếng với khả năng kháng nấm và kháng sinh tự nhiên mà còn được biết đến với tác dụng giúp tăng hàm lượng oxit nitric trong cơ thể, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện khả năng lưu thông khí huyết. Việc tiêu thụ tỏi thường xuyên có thể giúp kiểm soát tình trạng cao huyết áp. Không những thế, chiết xuất từ tỏi cũng được sử dụng để làm giảm huyết áp tâm trương và tâm thu ở những người bị tăng huyết áp.

Tỏi giúp thư giãn các mạch máu, cải thiện khả năng lưu thông khí huyết

2.11 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và protein, thích hợp cho chế độ ăn thuần chay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng các loại đậu như đậu lăng có thể giúp giảm huyết áp cao. Một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu với 554 người đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu có thể giảm đáng kể nguy cơ tăng huyết áp.

Các loại đậu có thể giúp giảm huyết áp ca

2.12 Rau dền và củ dền

Rau dền là nguồn cung cấp magie dồi dào giúp cải thiện vận chuyển máu và giảm huyết áp. Đồng thời, rau dền cũng chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Rau dền giúp cải thiện vận chuyển máu và giảm huyết áp

2.13 Hạt dẻ

Hạt dẻ cười không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin như vitamin B6 và vitamin B1, giúp giảm cân, củng cố sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Hạt dẻ cười có tác dụng củng cố sức khỏe tim mạch

2.14 Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể giúp hạ huyết áp nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, kali, magie và vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều bông cải xanh có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch và gia tăng tuổi thọ. Một nghiên cứu trên 187,453 người cũng chỉ ra rằng những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ ít hơn.

Bông cải xanh giúp hạ huyết áp nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, kali, magie và vitamin C

2.15 Hạt chia & hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là những loại hạt nhỏ chứa nhiều kali, magie và chất xơ,... Những chất này rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp.

Hạt chia và hạt lanh rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp

2.16 Socola đen

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Heart vào tháng 5/2017, socola đen giàu flavonol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng flavonol có trong socola đen có thể thúc đẩy chức năng của các mạch máu. Đồng thời việc chọn socola có ít nhất 70% cacao cũng có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.

Socola đen giàu flavonol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

2.17 Dầu ô liu

Mặc dù dầu ô liu có thể chứa nhiều calo nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol đã được chứng minh là góp phần việc giảm huyết áp, đặc biệt là ở phụ nữ. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad hoặc sử dụng trong các món ăn khác.

Dầu ô liu góp phần việc giảm huyết áp, đặc biệt là ở phụ nữ.

2.18 Lựu

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition vào tháng 9/2012 đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng lựu để làm nước ép và thường xuyên sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Trong nước ép lựu hàm lượng chất chống oxy hóa cao

3. Người bệnh cao huyết áp nên kiêng ăn gì?

3.1 Muối

40% Natri có trong muối là một trong các nguyên nhân gây ra huyết áp cao và các vấn đề về tim mạch. Mặc dù chúng ta biết rằng muối đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng không nên tiêu thụ quá 2300 mg natri mỗi ngày, tương đương với 1 muỗng cà phê muối.

40% Natri có trong muối gây ra huyết áp cao và các vấn đề về tim mạch

3.2 Thịt nguội, thịt xông khói

Mặc dù các loại thịt nguội hoặc thịt xông khói mang lại sự tiện lợi khi sử dụng nhưng không thể phủ nhận rằng chúng thường chứa một lượng lớn natri do quá trình chế biến. Trong quá trình sản xuất, các nguyên liệu được sử dụng để làm thịt nguội hoặc thịt xông khói thường được xử lý, ướp gia vị và bảo quản bằng muối. Vì vậy, người bị tăng huyết áp không nên sử dụng loại thực phẩm này.

Không nên sử dụng các loại thịt nguội, thịt xông khói

3.3 Dưa chua

Việc chế biến dưa chua bằng lượng muối lớn giúp bảo quản chúng trong thời gian dài mà không lo bị hư hỏng. Tuy nhiên, việc ủ dưa quá lâu có thể dẫn đến lượng muối tích tụ nhiều hơn, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của những người có vấn đề về huyết áp cao.

Lượng muối tích tụ trong dưa chua có thể ảnh hưởng đến người huyết áp cao

3.4 Đường

Nghiên cứu của Maria Luger vào năm 2017 đã chỉ ra rằng sử dụng đường, đặc biệt là các đồ uống có đường là tác nhân góp phần vào việc tăng cân ở cả người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì là yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Trong một nghiên cứu khác vào năm 2019, Safiyah Mansoori tập trung vào phụ nữ mắc bệnh huyết áp cao và đã phát hiện ra rằng việc giảm lượng đường tiêu thụ chỉ 2,3 muỗng cà phê có thể giảm 8,4 mmHg áp suất tâm thu và giảm 3,7 mmHg áp suất tâm trương.

Việc giảm tiêu thụ đường có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp

3.5 Thực phẩm đã qua chế biến

Để duy trì sức khỏe tim mạch, việc giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa là rất cần thiết, đặc biệt là đối với những người có huyết áp cao. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt), gây nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa những loại chất béo này, do đó bạn cần hạn chế sử dụng trong chế độ dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa là rất cần thiết

3.6 Rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể tăng huyết áp và ảnh hưởng đến sức khỏe. Nghiên cứu của Michael Roerecke từ năm 2017 chỉ ra mối liên hệ giữa việc giảm lượng rượu uống và giảm huyết áp ở những người thường uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày. Hạn chế uống rượu cũng giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp ở những người không bị tăng huyết áp. Ngoài ra, rượu có thể tương tác với thuốc huyết áp và làm giảm hiệu quả của chúng. Đồng thời lượng đường và calo có trong rượu bia cũng có thể gây thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Uống quá nhiều rượu có thể tăng huyết áp

4. Một số phương pháp giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Ngoài việc thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý, người mắc bệnh cao huyết áp cũng nên thực hiện các biện pháp sau để kiểm soát bệnh:

• Bù nước cho cơ thể khi có dấu hiệu tăng huyết áp bằng cách uống từ 1 – 2 ly nước giúp giảm các triệu chứng và hỗ trợ phục hồi lượng máu trong cơ thể.
• Sử dụng nước nóng để ngâm chân nhằm tăng cường lưu thông máu, giúp huyết áp trở lại bình thường.
• Thực hiện tập thở bằng mũi trái để giảm căng thẳng, thư giãn mạch máu, từ đó kiểm soát huyết áp hiệu quả.
• Áp dụng kỹ thuật bấm huyệt phong trì (GB 20) để giảm đau đầu và hạ huyết áp.
• Thực hiện tập thể dục đều đặn như yoga, bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ.
• Tránh hút thuốc lá, uống rượu bia và các chất kích thích khác.