Thông Tin Dinh Dưỡng

6+ TÁC DỤNG TUYỆT VỜI KHI ĂN SỮA CHUA MỖI NGÀY

Ngày đăng:

23/12/2023

Ăn sữa chua có tác dụng gì? Đây là một câu hỏi thu hút sự quan tâm của rất nhiều người. Đặc biệt là những người chú trọng đến dinh dưỡng và sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá quá trình làm sữa chua, thành phần dinh dưỡng và tác dụng khi cơ thể được bổ sung sữa chua vào chế độ ăn hàng ngày. 

Ăn sữa chua có tác dụng gì và những điều bạn cần biết. Ăn sữa chua có tác dụng gì?
Ăn sữa chua có tác dụng gì và những điều bạn cần biết

1. Những điều nên biết khi ăn sữa chua

1.1 Sữa chua được làm từ gì? 

Sữa chua là một loại thực phẩm được làm từ sữa tươi, được lên men bởi các vi khuẩn lactic. Các vi khuẩn này sẽ chuyển đổi đường lactose trong sữa thành axit lactic. Điều này làm cho sữa đặc lại và có vị chua.

Thành phần chính trong sữa chua bao gồm:

  • Sữa tươi: Đây là thành phần chính của sữa chua, chiếm khoảng 80-90%. Sữa tươi cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như protein, canxi, vitamin, khoáng chất,...
  • Vi khuẩn lactic: Các vi khuẩn lactic là thành phần tạo nên hương vị chua đặc trưng của sữa chua. Các vi khuẩn lactic phổ biến được sử dụng để làm sữa chua bao gồm Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus. 
  • Các thành phần khác: Ngoài sữa tươi và vi khuẩn lactic, sữa chua có thể chứa thêm một số thành phần khác như:
    • Đường: Để tạo độ ngọt.
    • Chất béo: Tạo độ béo ngậy.
    • Trái cây, ngũ cốc, các loại hạt,...: Được thêm vào sữa chua để tạo hương vị và giá trị dinh dưỡng.

thành phần chính trong sữa chua

Sữa và hệ vi sinh vật trong sữa chua 

1.2 Thành phần dinh dưỡng trong sữa chua 

Sữa chua thường chứa các chất dinh dưỡng sau::

  • Protein: Sữa chua chứa lượng protein đáng kể, bao gồm các loại axit amin thiết yếu như Lysin. Protein là thành phần cần thiết để xây dựng và sửa chữa các tế bào trong cơ thể. Bên cạnh đó, nó hỗ trợ quá trình phát triển, phục hồi cơ bắp, cung cấp năng lượng.
  • Chất béo: Sữa chua có thể chứa nhiều hoặc ít chất béo, tùy thuộc vào loại sữa được sử dụng để làm sữa chua. Sữa chua nguyên chất chứa khoảng 3-5% chất béo. Trong khi sữa chua ít béo hoặc không béo chứa dưới 3% chất béo. Có 2 loại chất béo trong sữa chua là chất béo bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đơn. Chúng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Carbohydrate: Carbohydrate có trong sữa chua tồn tại dưới dạng dưới dạng lactose, đường đơn và đường đôi. Lactose là loại đường chính trong sữa, tuy nhiên một số người không thể tiêu hóa lactose. Sữa chua ít béo hoặc không béo thường có hàm lượng lactose thấp hơn sữa chua nguyên chất.
  • Canxi: Sữa chua giàu canxi - một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương và cơ bắp. Nó giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, duy trì hệ thống thần kinh.
  • Vitamin và khoáng chất khác: Sữa chua là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Bao gồm canxi, phốt pho, vitamin B12, vitamin A, vitamin D và vitamin K. Canxi và phốt pho là 2 khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Vitamin A giúp thị lực khỏe mạnh. Vitamin D giúp hấp thụ canxi. Vitamin K giúp đông máu.
  • Probiotic: Probiotic là vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Sữa chua chứa các loại probiotic như Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus. Các probiotic trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.

2. Ăn sữa chua có tác dụng gì?

2.1 Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Sữa chua là thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Không chỉ giàu canxi giúp xương và răng chắc khỏe, sữa chua còn là một nguồn giàu vitamin nhóm B. Đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin. Chúng giúp bảo vệ cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và dị tật bẩm sinh.

Ngoài ra, sữa chua cung cấp các khoáng chất quan trọng khác như phốt pho, magiê và kali. Phốt pho là yếu tố cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe cơ bắp. Kali đóng vai trò quan trọng trong cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.

Mặc dù sữa chua nguyên chất không chứa vitamin D, nhưng chúng được bổ sung trong quá trình sản xuất. Vitamin D có tác dụng thúc đẩy sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch. Đồng thời, vitamin D cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và trầm cảm.

sữa chua có tác dụng bổ sung chất dinh dưỡng

Sữa chua bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

2.2 Nguồn cung cấp protein dồi dào

Với mỗi 200 gam sữa chua, nó sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 12 gam protein quan trọng. Protein có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Nó giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo suốt cả ngày. 

Protein giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no. Protein cũng giúp tự động giảm lượng calo mà cơ thể tiêu thụ và kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas, và Heather J Leidy. Nó công bố trên tạp chí "Nutrition Journal" vào năm 2014. Nghiên cứu có tên "Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women". Nó đã chỉ ra rằng, những người thường ăn sữa chua thường ít cảm thấy đói hơn và tiêu thụ ít hơn 100 calo trong bữa tối so với những người ăn các loại đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp hơn. Mặc dù cả hai nhóm ăn cùng lượng calo. 

Hiệu quả kích thích cảm giác no của sữa chua còn đặc biệt hơn khi bạn sử dụng sữa chua Hy Lạp tự nhiên. Đây là một dạng sữa chua đặc biệt đã được chế biến. Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường. Nó cung cấp khoảng 22 gam protein trong mỗi 200 gam sữa chua. 

sữa chua cung cấp nguồn protein

Sữa chua là nguồn cung cấp protein dồi dào

2.3 Có lợi cho hệ tiêu hóa, đường ruột

Men vi sinh là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Chúng giúp phân hủy thức ăn, giảm các triệu chứng khó tiêu, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Ngoài ra, men vi sinh còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột như viêm loét đại tràng, hội chứng ruột kích thích (IBS) và ung thư đại trực tràng. Bạn có thể chọn sữa chua men sống hoặc các loại sữa chua lên men tự nhiên để cung cấp nguồn lợi khuẩn dồi dào cho cơ thể. 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm tác giả gồm Philippe Marteau, Boris Le Nevé, Laurent Quinquis, Caroline Pichon, Peter J Whorwell và Denis Guyonnet, đã chỉ ra rằng sữa chua chứa Bifidobacteria có thể cải thiện triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở phụ nữ không mắc bệnh tiêu hóa.

sữa chua hỗ trợ hệ tiêu hóa

Sữa chua hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột.

2.4 Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch của cơ thể

Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là những loại chứa probiotics. Chúng giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Probiotics đã được chứng minh có khả năng giảm triệu chứng viêm liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau. Từ nhiễm virus đến rối loạn đường ruột. 

Trong nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà nghiên cứu do Brylee A Haywood dẫn đầu. Và nó được công bố trên tạp chí Journal of Science and Medicine in Sport vào năm 2014, cho thấy trong một số trường hợp, probiotics cũng có thể giúp giảm tỷ lệ, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường. Đặc tính tăng cường miễn dịch của sữa chua một phần là do sự có mặt của magie, selen và kẽm. Những khoáng chất vi lượng được biết đến với vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ miễn dịch.

Ngoài ra, những loại sữa chua bổ sung vitamin D có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch hơn nữa. Vitamin D đã được nghiên cứu về khả năng ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh thông thường và cảm cúm.

sữa chua giúp tăng miễn dịchĂn nhiều sữa chua có chứa probiotics giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

2.5 Tốt cho tim mạch 

Nghiên cứu "Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research" được thực hiện bởi Beth H. Rice trên tạp chí Current Nutrition Reports vào năm 2014 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa từ sữa nguyên kem có thể tăng mức cholesterol có lợi (HDL cholesterol) và có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, ăn sữa chua cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể. Đặc biệt, sữa chua đã được chứng minh là có tác dụng giảm tình trạng tăng huyết áp. Đây là nguy cơ chính gây bệnh tim. Những lợi ích này đặc biệt rõ ràng ở những người mắc bệnh cao huyết áp.

Mặc dù vậy, khi chọn sữa chua, cần lưu ý về hàm lượng chất béo. Lựa chọn những loại sữa chua có hàm lượng chất béo thấp hoặc không béo là tốt nhất. Đồng thời, cân nhắc và lựa chọn sữa chua phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

sữa chua giúp bảo vệ tim mạch

Sữa chua đã được chứng minh giúp giảm tình trạng tăng huyết áp

2.6 Kiểm soát cân nặng hiệu quả 

Tác dụng của sữa chua đã được chứng minh hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Mặc dù nó không tham gia trực tiếp vào quá trình tăng hay giảm cân của mỗi người. Điều này được giải thích bởi một số đặc tính của sữa chua. 

Đầu tiên, sữa chua có hàm lượng protein cao và cung cấp canxi. Chúng giúp tăng nồng độ các hormone giảm cảm giác thèm ăn như peptide YY và GLP-1. Ngoài ra, ăn sữa chua có thể giúp giảm cân, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo.

Tiêu thụ các sản phẩm sữa chứa đầy đủ chất béo, bao gồm cả sữa chua, có thể giảm tỷ lệ béo phì. Điều này trái ngược với quan điểm sai lầm trước đây về mối liên hệ giữa chất béo và tăng cân khi sử dụng sữa chua. 

Các nhà khoa học khuyến cáo nên chọn sữa chua đơn giản, ít hoặc không chứa đường và có chứa probiotics. Sữa chua nguồn gốc Hy Lạp với men nguyên chất có hàm lượng protein cao hơn cũng có tác dụng thúc đẩy cảm giác no hơn so với sữa chua thông thường.

Ăn sữa chua giúp kiểm soát cân nặng

Ăn sữa chua giúp tăng nồng độ các hormone giảm cảm giác thèm ăn. 

3. Những lưu ý khi ăn sữa chua 

Nếu không được sử dụng đúng cách, sữa chua có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý khi ăn sữa chua mà bạn cần biết:

  • Không ăn quá nhiều sữa chua: Sữa chua chứa nhiều đường lactose, một loại đường khó tiêu hóa. Nếu ăn quá nhiều sữa chua, bạn có thể bị đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, chuột rút và buồn nôn. Đặc biệt, những người bị bất dung nạp lactose nên hạn chế tiêu thụ sữa chua.
  • Không ăn sữa chua nếu bị dị ứng sữa: Dị ứng sữa là một phản ứng dị ứng với protein trong sữa. Dị ứng sữa có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng như phát ban, khó thở, nôn mửa. Nếu bạn có các triệu chứng dị ứng, nên ngừng sử dụng sản phẩm và đến thăm khám tại cơ sở y tế gần nhất.
  • Không ăn sữa chua nếu đang dùng thuốc: Canxi có trong sữa chua có thể ảnh hưởng đến tác dụng của một số loại thuốc. Đặc biệt là các thuốc kháng sinh nhóm quinolon và tetracyclin. Canxi có thể làm giảm sự hấp thụ của thuốc và làm giảm hiệu quả của chúng. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc này, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc dược sĩ về việc tiêu thụ sữa chua và tác động của nó đến thuốc bạn đang dùng.
  • Không ăn sữa chua khi bụng đói: Sữa chua chứa nhiều axit lactic, có thể làm kích thích dạ dày. Do đó, bạn nên ăn sữa chua sau khi ăn no.
  • Chọn sữa chua nguyên kem hoặc sữa chua ít béo: Sữa chua nguyên kem chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, sữa chua nguyên kem cũng chứa nhiều cholesterol HDL, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Chọn sữa chua có chứa lợi khuẩn: Lợi khuẩn là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Sữa chua có chứa lợi khuẩn có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch,...

Kết luận

Như vậy qua bài viết Ăn sữa chua có tác dụng gì, ta có thể thấy việc ăn sữa chua có rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn là cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Tác dụng của sữa chua đã được chứng minh từ việc cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng, protein dồi dào, đến việc tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và miễn dịch cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp dinh dưỡng đơn giản nhưng hiệu quả, đừng ngần ngại thêm sữa chua vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.

Nguồn tham khảo:

Rice, B. H. (2014). Dairy and cardiovascular disease: a review of recent observational research. Current nutrition reports, 3(2), 130-138.
Haywood, B. A., Black, K. E., Baker, D., McGarvey, J., Healey, P., & Brown, R. C. (2014). Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. Journal of science and medicine in sport, 17(4), 356-360.
Marteau, P., Le Nevé, B., Quinquis, L., Pichon, C., Whorwell, P. J., & Guyonnet, D. (2019). Consumption of a fermented milk product containing bifidobacterium lactis CNCM I-2494 in women complaining of minor digestive symptoms: Rapid response which is independent of dietary fibre intake or physical activity. Nutrients, 11(1), 92.
Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014). Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition journal, 13(1), 1-5.